कार्रवाई का सबसे अच्छा तरीका भारी लोहे को रखना है और जब "वास्तविक" कतरन की बात आती है तो विशेष रूप से नंगे-हड्डियों के शरीर के वजन के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना है।
मैंने पांच अभ्यासों की एक सूची तैयार की है जिनमें किसी भार की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आप घर पर कसरत कर सकते हैं या डम्बल से ब्रेक ले सकते हैं।
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1. स्क्वाट:-
स्क्वाट्स केवल एथलीटों के लिए नहीं हैं। आप स्क्वाट को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
वेबएमडी के अनुसार, स्क्वैट्स आपके ग्लूट्स और जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों पर काम करते हैं। जैसे ही आपके नितंब मजबूत होते हैं, वे आपके संतुलन और मुद्रा में भी सुधार करते हैं।
वे पैर की मांसपेशियों के आसपास के टेंडन, हड्डियों और स्नायुबंधन को मजबूत करके घुटने और टखने की चोटों को भी कम करते हैं।
वे आपके घुटनों को स्थिर करने में भी सहायता करते हैं।
स्क्वैट्स से बोन मिनरल डेंसिटी भी बढ़ सकती है और इस तरह बोन स्ट्रेंथ भी। यह रीढ़ और निचले शरीर को मजबूत करता है।
स्क्वैट्स लचीलेपन को भी बढ़ाते हैं। टेंडन, मांसपेशियां और स्नायुबंधन उम्र के साथ लोच खो देते हैं। तो, स्क्वाट इसे धीमा करने और आपको सीमित करने में मदद कर सकते हैं।
इसके अलावा, स्क्वैट्स आपके मूड और रूप-रंग में सुधार करते हैं।
फायदे यहीं नहीं रुकते। स्क्वाट भी कार्डियो की तुलना में 3-6 गुना अधिक कैलोरी बर्न करते हैं और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
विभिन्न कसरतों के वैज्ञानिक अध्ययन में स्क्वाट्स को प्रति मिनट सबसे अधिक कैलोरी जलाने के लिए दिखाया गया था, जिसमें हर मिनट औसतन 35 कैलोरी बर्न होती थी।
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2. मृत बग:-
मृत बग कोर स्थिरता और पार्श्व अंग जुड़ाव बढ़ाने के लिए एक महान अभ्यास है - एक शोध अध्ययन प्रमाणित करता है!
इसका तात्पर्य यह है कि व्यायाम आपको सिखाता है कि एक दृढ़ कोर बनाए रखते हुए और अपनी पीठ की रक्षा करते हुए अपने अंगों को कैसे आगे बढ़ाया जाए।
अन्य कोर वर्कआउट जैसे सिट-अप्स के विपरीत, मृत कीड़े गहरी कोर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जैसे कि अनुप्रस्थ उदर, श्रोणि तल, और इरेक्टर स्पाइना मांसपेशी समूह।
मृत बग अभ्यास के उपयोग के माध्यम से समन्वय में सुधार किया जा सकता है।
अपनी पीठ पर बहुत अधिक तनाव डालने से बचने के लिए मृत बग व्यायाम करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श और अपने पेट की मांसपेशियों को कस कर रखना महत्वपूर्ण है।
165 पौंड व्यक्ति के लिए, 5 मिनट की उच्च-तीव्रता वाली मृत बग लगभग 46 कैलोरी जलती है, यहां सूत्र के अनुसार।
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3. बर्पीज:-
बर्पीज़ एक चुनौती हो सकती है, खासकर यदि आपने उन्हें पहले कभी नहीं किया है। लेकिन, आकार में आने का सबसे अच्छा तरीका हर दिन burpees निष्पादित करना है, भले ही यह केवल कुछ ही हो।
कम समय में पूरे शरीर का व्यायाम करने के लिए burpees एक उत्कृष्ट तकनीक है। burpees क्या करते हैं अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करके एक साथ ऊपरी और निचले शरीर की ताकत का निर्माण करना।
बर्पी उन लोगों के लिए लोकप्रिय हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं क्योंकि वे अवायवीय और शक्ति-प्रशिक्षण दोनों गतिविधियाँ हैं।
4. स्टेप-अप:-
स्टेप-अप करने से आपकी जांघों पर काफी दबाव पड़ता है। जब आप कदम बढ़ाते हैं, तो आप एक समय में एक पैर को प्रशिक्षित कर रहे होते हैं, जिससे यह एकतरफा व्यायाम हो जाता है।
आप देखेंगे कि परिणामस्वरूप आपके पैर की मांसपेशियां अधिक मजबूत हो जाती हैं। जैसा कि आप उम्मीद कर सकते हैं, एक पैर पर व्यायाम करने से भी संतुलन में सुधार होता है।
165-पाउंड वाले व्यक्ति के लिए, 5 मिनट की उच्च-तीव्रता वाले स्टेप-अप से लगभग 90 कैलोरी बर्न होती है, यहां सूत्र के अनुसार।
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5. पर्वतारोही:-
जब आप पर्वतारोही करते हैं, तो आप एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम कर रहे होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक गहन कसरत होती है जो आपकी चपलता, समन्वय, शक्ति, लचीलेपन और परिसंचरण को बढ़ाने में आपकी मदद करती है।
क्योंकि वे आपके पूरे शरीर में कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, पर्वतारोही आपके ऊपरी और निचले शरीर में ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है।
एक साथ कई मांसपेशियों का व्यायाम करने के कारण बढ़ी हुई हृदय गति आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगी। यदि आप अपने मध्य भाग में अधिक परिभाषा देखना चाहते हैं तो इस अभ्यास का प्रयास करें।
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